ダンベルの選び方と使い方

「ダン」は英語で dumb 、「黙った」という意味（正しい発音は「ダム」）。「ベル」は bell で、教会の釣り鐘を意味する。字義どおりだと「黙ったベル」となる。文字通り「音を立てないベル」を使ってトレーニングをしていた歴史の名残がある言葉である。

ダンベルの歴史は11世紀のインドにまで遡ることができる。そこではアスリート達が「ナル」と呼ばれる木の棒の外側に石をくくりつけたダンベルを使用していた。

英国テューダー朝時代（1485年 - 1603年）には、鐘（ベル）を鳴らすことで筋力が付くことは広く知られており、16世紀には、金持ちの子息たちの間で、教会の鐘と同じような器具を自宅に作ることが流行った。重しをつけたロープを滑車（プーリー）に通して引っ張ったのである。これは鐘を鳴らす動作と同じであった（日本では鐘は突くものだが、西洋では逆で、鐘は引っ張って鳴らす）。この器具はベルとよばれたが、実際にはベルではなく、音は鳴らない。そのため口語でこれを"dumb-bells"と言うようになった。時代がたつにつれ滑車とロープはすたれ、重しだけが残った。ハンドルの両端に等しい重しをつける現在の形となったのは、19世紀の初頭である。

日本語の「唖鈴（あれい）」は、dumbbellを直訳した語である。「唖」はおしつまり口がきけないさまを指す語であり、差別用語とみなされることから、代用漢字「亜」を用いて「亜鈴」、または片仮名で「アレイ」と表記される傾向にある。なお、「唖」の字は常用漢字に入っておらず、パソコンの変換ソフトでも「唖鈴」の語は登録されていないことが多い。

青少年が手っ取り早く筋力を付けたいといった目的で利用する場合や、健康ブームでのビギナーの利用においては、過剰な効果を期待して、むやみに重量のあるダンベルを買い求めがちである。しかし、これらの道具は手に持って振り回す性質のものでもあるため、過剰な負荷を一時に掛けても筋肉や関節を傷めるばかりで、実際の効果につながりにくい。スポーツ医学の側面から見れば、腕で持ち上げられる限界の重さのダンベルを使用するよりも、中程度の重さのダンベルを使った継続的なトレーニングこそ望ましい。店頭で選ぶ際には、難なく持ち上げられる程度のもので十分である。

また、重量のあるダンベルは、振り回した際に慣性に従って手からすっぽ抜けることもあり、すっぽ抜ければ当然事故や怪我の原因となる。重いダンベルを使用する場合には、持ち上げる腕の筋力と平行して、手首や握力の強化も必要となる。また、ダンベルを持って腰をひねる運動をする場合、重すぎるダンベルでは慣性に振り回されて過剰な負荷が掛かり、腰椎を傷める危険性もある。

ショルダー・プレス(shoulder press)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。ダンベルやバーベル等を持ち上へと持ち上げる運動で、上腕三頭筋・三角筋・僧帽筋の筋肥大・筋力上昇に大きな効果がある。肩こりの予防や治療にも効果があり、ダンベル体操などにも多く取り入れられる運動。フロントプレス、バックプレス、ミリタリープレス、アーノルドプレス等、さまざまなバリエーションが存在し、専用のエクササイズマシンなども存在する。

1、直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持ち、体の横に肩の高さまで持ち上げて構える。

2、構えた体制のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。

3、そのまま一秒程度キープしたのち垂直に両腕をゆっくり下ろし、1の体勢へ戻る。

1~3を繰り返す。

2の時に上体で反動をつけたりして持ち上げる事はトレーニング効果を半減させることになる。あくまでも肩と腕の筋肉のみの力で持ち上げることが重要である。どうしても反動をつけなくては持ち上がらないのであれば負荷を軽減すること。一回の動作にかかる時間に特に決まりはないが、急激な動作は肩の靭帯に過剰な負担を強いることになり、初心者には好ましくない。

握力に自信がない、ダンベルを落としそうで怖い、そういった場合にはこのウエイトバンドがおすすめです。これも、最初は軽量のものから始めた方がよいです。

自分に合った使いやすいダンベルを選べましたか？

では、選んだダンベルをちょっと持ってみましょう。

ダンベルを正しく使おう！

―――ダンベルなんて、ただ持てばいいんでしょ？

いえいえ、たかがダンベルと侮らないでくださいね。

ダンベルを軽く握ると、エクササイズやトレーニング中にダンベルを落としてしまうかもしれません。軽量のダンベルでも十分に“威力”があります。落下の衝撃で、床に傷がつくだけならまだしも、怪我をしたら大変です。手のひら全体でグリップをしっかり握ってください。そのまま、手首をやや内側に巻き込みます。手首を外側にそらすと手首を傷めることがあるので、注意してくださいね。

それから、周囲の状況を十分に確認してから、エクササイズをしてくださいね。

準備ＯＫですか？

では、ダンベル体操、行ってみましょ！

これは、オーソドックスなコンパクトタイプのダンベル。これも、鉄に比べて高い重合金が使用されているため、同じ重量のほかのダンベルよりもコンパクトなサイズ。握力や筋力のない方向き。ヘッドは六角型。

HATA ボーンアレー

これは、その名の通り、骨の形をダンベル。グリップは、握りにくいのかと思いきや、握りやすいです。ちょっと可愛いです。ワンコが自分用のダンベルと間違えるかも！？

アシックス 樽ものがたり

これはちょっと異色。サントリーとアシックスが共同開発したもので、使用済みのウィスキーの樽材が再利用されています。ヘッドは六角型。

TOEI LIGHT 木製ダンベルアレイ

これはカナダ産のアメリカヒバから削りだしたもの。手触りが良く、天然木の匂いがします。ヘッドは円柱型。

＜番外＞

リストウエイト(パワーリスト)，アンクルウエイト(パワーアンクル)

これはダンベルではなく、手首や足首に巻くウエイトバンド(パワーバンド)。

リストウエイトは手首に巻いて、アンクルウエイトは足首に巻いて使用します。

鋳物棒などを着脱して重量を調整するタイプと、予め砂鉄やゼリーなどが入っていて重量を調整できないタイプに分かれます。ダンベルで両手をふさがれることもないので、パワーウォーキングにも適しています。

このタイプは、グリップやヘッドがポリウレタンなどの素材(スポンジ)にくるまれています。スポンジが汗を吸収するので、汗でグリップが滑ることがありません。またスポンジが落下したときの衝撃を吸収するので、床を傷つけません。さらに、グリップ部分にベルトが付いていて、しっかり握れるようになっています。あまり握力がない女性や年配の方におすすめ。比較的軽量のものが多いです。

ウォーターダンベル

このタイプは、本体に水を入れて重量を調整します。100円ショップでも売っていますね。中には、メロディー付きや、カウンター付きのものもあります。音楽は組み込みのものなので、変更できませんが、楽しくエクササイズできそうですね。

HATA リズミファイター

これは、Ｄ型の丸みを帯びたデザインのダンベル。グリップが手にぴったりとなじんで、持ちやすく、パワーウォーキングにも適しています。材質は、鉄に比べて比重の高い重合金が使用されているため、同じ重量のほかのダンベルよりもコンパクトなサイズです。

ダンベルのスペル(dumbbell)を分解すると、dumb＋bell。直訳すると「黙っているベル」。

この言葉は、中世の騎士が「音を立てないベル(教会の釣り鐘)」を持ち上げてトレーニングをしていたことに由来します。

では、なぜ、ダンベルが日本語で亜鈴になったかって言うと、dumb を「唖」、bellを「鈴」、繋げて「黙っている鈴」と訳したわけです。しかし、「唖」は差別用語になるので、「亜」という字を当てたそうです。だから、「亜鈴」。そして、どういうわけだか、この「亜鈴」を「アレイ(アレー)」と表記されることが多いので、外来語と思われがちなのです。

このため、ダンベルとアレイは別物と勘違いされることが多いのです。

ダンベルいろいろ―――あなたなら、どれにする？

アジャスタブルダンベル

このタイプは、シャフトもプレートも実にさまざま。お手軽派には、シャフトにグリップカバーとグリップベルトが付いていて、プレートがコンパクトで数枚セットになっているものがおすすめ。専用ケースが付いていると収納に便利ですね。

重量調整タイプのダンベルも、シャフト(バー)にプレートを付け足すタイプと、ダンベル(型のプラスチック容器)に入れる水や砂の量を加減するタイプに分かれます。

本格的に筋力アップのトレーニング(筋トレ)を行うのであれば、シャフトにプレートを付け足すタイプが断然おすすめ。重量固定タイプを選ぶと、重量毎に何組か揃えなければならないので、購入費用も保管場所もそれなりに必要になります。

手軽にシェイプアップやダイエットのためのエクササイズを行うのであれば、重量固定タイプを一組か、水量などを加減するタイプ、またはシャフトに小さいプレートを付け足すタイプを選べばよいでしょう。

なお、砂や水を入れたペットボトル、あるいは水を入れて凍らせたペットボトルをダンベル代わりにエクササイズをすることもできますが、ペットボトルは、はっきり言って握りにくいです。握りにくいということは落としやすい、なにより筋肉を傷めかねません。なので、特に手の平が小さい方や握力の弱い方にはあまりおすすめできませんね。

ダンベルを初めて選ぶのであれば、スポーツ用品店などで実際にグリップの握りやダンベルの負荷を確かめるのがおすすめ。女性の場合、グリップを握ったときに、手からグリップ部分が大きくはみ出さないようなコンパクトなダンベルがよいです。

シェイプアップやダイエットのためのエクササイズを行うのであれば、ダンベルを両手に持って、20〜30回程度繰り返し肩から頭の上に持ち上げられる重さが理想。

女性や年配の方なら両手で1〜1.5kg、男性なら両手で2kg程度から始めるとよいです(目安)。いきなり負荷の高いダンベルで始めると、筋肉や関節を傷めます。

負荷に慣れ、物足りなくなったら、0.5kgずつ負荷を上げていけばよいです。面倒くさいからと言って、一気に負荷を上げないようにしましょう。なお、女性や年配の方なら、本格的なトレーニングをしない限り、2kg以上増やす必要はないでしょう。

では、具体的にいろいろなダンベルを見ていきましょう。

時間的余裕や経済的余裕があって、本格的なトレーニングを行うなら、スポーツジムやトレーニングジム、フィットネスクラブに通うのもよいでしょう。

でも、時間的余裕や経済的余裕がない、あるいはシェイプアップやダイエットのためのエクササイズを行うなら、ウエイトトレーニングの中でも、自宅で手軽にできるダンベル体操がおすすめ。

ダンベル体操の詳細については次のページで説明するとして、ダンベルを使ったエクササイズには、何はおいてもダンベルが必要になりますね。

というわけで、ダンベルを選ぶところから始めましょう。

自分にぴったりのダンベルを選ぼう！

ところで、バーベルのようにシャフトとプレートが付いたものをダンベル、鉄などの鋳物でできたものをアレイ(アレー)と呼ぶことが多いのですが、実は両者はまったく同じもの。

ダンベルは英語(dumbbell)で、アレイは日本語(亜鈴)というに過ぎません。

ダンベルには、鉄アレイからウォーターダンベルまで、様々なものがありますが、大別すると２種類あります。一つは、バーベルのように重量を調整できるタイプ(アジャスタブルダンベル)。もう一つは、鉄アレイのように重量を調整できないタイプ。